Кожна друга людина страждає від недосипання. Це загрожує загостренням хронічних хвороб і появою захворювань нових, дратівливістю і депресією. Чи можна спати менше і почувати себе добре?

 На жаль, компенсувати недолік сну 12-годинним валянням в ліжку в суботу не вдасться. Після таких "лежачих марафонів" людина, як правило, відчуває себе ще більш втомленим і розбитим. Чи не прокотить тут і варіант лягати в чотири ранку і прокидатися в 6-7, тому як в екстреному режимі організм, як і будь-який пристрій, що вимагає злагодженої роботи, довго не протягне.

Від інтернету до безсоння

При сьогоднішньому ритмі життя кожен другий чоловік страждає від недосипання. Мова не йде про безсоння ("инсомнии"), коли людина перевертається в ліжку, не може заснути або занурюється в короткочасний сон і весь час прокидається.

Йдеться про те, коли ми або зайняті справами до пізньої ночі, або свідомо жертвуємо повноцінним відпочинком на догоду інтернету або телевізора. Особлива біда з інтернетом - той, хто там "сидить" ніч безперервно, годин не спостерігає. Вранці пошкодує про те, що вчора знову ліг спати сьогодні, в хід піде кави в необмежених кількостях, енергетичні напої, але нічого з цього не замінить організму повноцінного відпочинку і необхідного сну.

Так з'являється розбитість, дратівливість, страшна втома, депресія, невротичні стани, погіршується пам'ять і якість праці, загальне самопочуття, вилазять старі болячки, з'являються нові. Куди звідси рукою подати? Правильно, до безсоння! А ця болячка хитра і підступна. Порушений сон не так вже й легко відновити - це вимагає тривалого лікування у фахівця-невролога.

А вам скільки сну?

Потреба у сні у кожної людини індивідуальна - залежно від віку, професії, кількості фізичних та інтелектуальних навантажень, режиму. Нормою прийнято вважати 8-годинний нічний сон - в ідеалі доросла людина лягає в 22.00 і бадьоренько схоплюється з ліжка до 6 ранку.

Але таке буває, напевно, тільки в рекламі соку, "ранкового" печива або пластівців. В реальності кожен другий в 10 вечора ще й не думає спати. Подивившись на годинник, думаєш не "вже" 10 вечора, а "ще тільки" 10 вечора - це ж скільки всього ще можна встигнути!  

З початком інтернет-епохи мало хто спить положеннях 8:00. Вчені поскаржилися і дійшли висновку, що для того, щоб не впасти з ніг, людині треба спати хоча б п'ять годин, а в середньому - 7-7,5 годин. Але завжди знайдуться ті, хто хвалиться, що для відпочинку їм достатньо і 3-4 годин.

Визначити свою потребу в сні можете тільки ви самі. Якщо лягати в два ночі і прокидатися в сім вам не під силу, значить, це не ваша норма. Такий аврал "прокотить" для вас максимум раз на тиждень, коли справ безліч і треба попрацювати вночі.Компенсувати недолік сну на наступний день можна 20-хвилинним відбоєм в денний час. Це допоможе краще почувати себе протягом наступних 4-5 годин.

Якщо лягає на годину ночі і прокидатися в 6-7 ранку для вас стало справою звичною і при цьому ви не відчуваєте моторошною ностальгії за сну, значить, 5:00 вам вистачає "з головою".

Визначаючи свою потребу у сні, головне, не перестаратися і не скотитися до 1-2-годинному сну. Сон "на швидку руку" включає в організмі екстрений режим, а його, як правило, надовго не вистачає. Крім того, такий сон розладжує фази сну нормального, що загрожує розвитком хронічного безсоння.

Якість і кількість

Важливо не стільки кількість сну, скільки його якість. А воно залежить, в першу чергу, від того, коли ви лягаєте спати.

Якщо ви лягаєте після 4-5 ранку, то вам не вистачить і 9 годин, щоб виспатися і відчувати себе відпочив. Найбільшу цінність має сон в тому випадку, якщо ви лягаєте в 10 вечора. Це пов'язано, крім іншого, з особливістю вироблення певних речовин в організмі. Наприклад, мелатонін - гормон, який безпосередньо пов'язаний зі сном і добовими ритмами людини. При його недоліку, людина не може зануритися в глибокі стадії сну, в яких йдуть всі основні відновлювальні процеси. А вироблення цього гормону відбувається десь з 23 до третьої ночі в повній темряві.  

Якщо ви не можете дозволити собі хоча б п'яти годин на сон, а виспатися хочеться, привчите організм до нового режиму сну. Лягати і вставати треба в один і той же час - це обов'язково. Кількість сну можна поступово зменшувати, але не більше ніж на 30-45 хвилин. Тоді нестача сну в денний час не буде такою гострою. Щоб краще виспатися, бажано також відмовитися від їжі хоча б за 3-4 години до сну.  

Вікторія Агафонова, невролог вінницького медичного центру "Альтамедика" :

- Якщо не спати всього лише добу, здатність вчитися і обробляти інформацію знижується на 30%, а дві доби неспання відбирають у людини близько 60% його розумових здібностей. Далі свідомість починає плутатися, так як змінюється гормональний фон і порушуються зв'язку між нейронами мозку. На п'яту (а у когось і на треті) добу приходять галюцинації і параноя. Якщо протягом тижня спати менше шести годин на добу, то мозок страждає так, як ніби його позбавили сну на дві ночі поспіль.Тиждень і більш без сну перетворюють людину в хворого "старого" з невиразною промовою, тремтячими руками і слабкими інтелектуальними здібностями - аж до забування арифметики. Далі - або довгоочікуваний сон, або смерть.

Найбільш поширений викрадач сну сучасної людини - це комп'ютер, телефон, телевізор і малорухливий спосіб життя. Щоб сон був якісним і міцним, у другій половині дня небажано вживати каву, чай, енергетики та алкоголь. Вечеря повинна бути достатньо легким і закінчуватися не менше ніж за три години до сну. Якщо у вас сидяча робота, малорухливий спосіб життя, намагайтеся протягом дня, але не перед сном, максимально збільшити свою фізичну активність. Години за дві до сну припинити роботу, важкі фізичні вправи, комп'ютерні ігри, перегляд шокуючих телепередач і фільмів.

Коли сон найцінніший?

Цінність вашого сну залежить не тільки від кількості годин, проведених в обіймах Морфея, але і від того, коли ви укладаєтеся спати.

1. 19.00 - 20.00 - 7:00

2. 20.00 - 21.00 - 6:00

3. 21.00 - 22.00 - 5:00

4. 22.00 - 23.00 - 4:00

5. 23.00 - 00.00 - 3:00

6. 00.00 - 01.00 - 2:00

7. 01.00 - 02.00 - 1:00

8. 02.00 - 03.00 - 30 хвилин

9. 03.00 - 04.00 - 15 хвилин

10. 04.00 - 05.00 - 7 хвилин

11. 05.00 - 06.00 - 1 хвилина

Після 6 ранку сон втрачає свою цінність і постає безглуздим. Багато лягають спати в 24.00, а то і в годину-дві ночі, набираючи при цьому сну, згідно з таблицею, 2-3 години.

Джерело